单位：第四项目部  作者：杨蓉

    中国居民传统的膳食以植物性食物为主，谷物类、根茎类食品和蔬菜的食用率较高，肉类食品的食用率较低，豆制品食用率居中，奶类在多数地区消费不多。此种膳食模式有自己的特点。我国南方居民多以大米为主食，北方居民以小麦粉为主食，主要吃馒头、包子、面条等，谷薯类食品的供能比例超过 70% 。我国一般人群碳水化合物供能比为 50% ～ 65% ，这说明我国居民传统饮食碳水化合物供能比远高于推荐摄入量。从营养成分分析，高谷类膳食结构会造成优质蛋白质的摄入量不足。我国居民的传统饮食中谷薯类食物和蔬菜所占比例较高，而这些食物所含的膳食纤维丰富，因此我国居民膳食纤维的摄入量也很高。这是我国传统膳食与欧美发达国家“以动物性食物为主”的膳食相比具有的优势之一。

    中国传统膳食的特点是以植物性食物为主，粗纤维含量丰富，能明显避免西方膳食模式带来的“富贵病”; 我国传统膳食的缺陷是谷类食物摄入量过多，动物性食物摄入量偏少，且缺少奶类食物。随着我国城市居民生活水平的不断提高，目前又出现了新的膳食营养问题，主要表现为畜肉类和油脂消费过多，植物性食物消费下降，特别是杂粮、薯类食物消费锐减，奶类摄入量仍然较少，从而导致营养素摄入失衡和肥胖等慢性疾病高发。鉴于此，应积极倡导膳食营养平衡的健康生活方式，有效预防因饮食引起的各类慢性疾病的发生。食物要呈多样化，不可偏食厌食，因为各种食物所含的营养成分不尽相同，只有荤素搭配、种类多样，营养成分才能互补，人体摄入的营养成分才会丰富齐全，从而实现营养摄取的均衡。中国居民的膳食能量主要由谷薯类提供，以谷类为主，能保证摄入足够的能量。粗粮细做、粗细搭配，既能促进饮食欲望，又能提供丰富的营养素。薯类食品可以代替部分主食，因为薯类含有丰富的膳食纤维，能让身体保持健康的肠道功能，提高人体免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的发病概率，对保持人体健康有重要作用。建议成年人每天摄入谷薯类 250 ～ 400 g，其中全谷物和杂豆类 50 ～150 g，薯类 50 ～ 100 g，膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的 50% 以上。蔬菜和水果含有大量人体所需的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质，它们水分多、能量低，且是人体维生素 C、β-胡萝卜素的重要来源，多吃蔬菜和水果利于健康。奶类和大豆所含的蛋白质不仅量多，而且质优。居民应多食用奶类和豆制品，尤其是广大农村居民，应结合当地的经济水平与生产条件，因地制宜，增加奶类、大豆及其制品的生产和消费。建议成人每天摄入蔬菜 300 ～ 500 g、新鲜水果 200 ～ 500 g，食用各类奶制品( 每天相当于液态奶300 g) ，经常吃豆制品( 每天相当于大豆25 g以上) ，吃适量坚果。适量吃肉蛋类食物。鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，可以平衡膳食，保障人体健康，因为这些食物中含有丰富的优质蛋白、脂类化合物、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质，但也含有较多的脂肪和胆固醇，因此应适量食用。食用过多会导致肥胖、糖尿病、高血脂症、肿瘤等慢性疾病的发生。建议成人平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量 120 ～ 200 g。少盐少油少糖，戒烟限酒研究数据显示，高盐高油高糖及过量饮酒的饮食习惯是引发非传染性慢性疾病的主要危险因素，吸烟易引发肺癌。现代饮食习惯和良好的生活方式提倡少盐少油少糖，戒烟限酒。油腻或油炸食品、咸或腌制食品、甜或糖渍食品及方便食品等应少食用，否则会损害身体健康; 应避免食用过冷或过热的食物，否则会损伤肠道，诱发肠道疾病; 少食用辛辣刺激的食物，避免刺激食道黏膜，保障肠道消化液正常分泌，减轻肠胃负担。建议成人每天摄入食盐不超过 6 g、烹调油 25 ～ 30 g、糖不超过 50 g;一天饮酒的酒精量男性不超过 25 g，女性不超过15 g。

    一日三餐有规律，这样既能使血糖水平维持在较稳定的范围内，也利于食物的消化吸收。不可暴饮暴食，也不可让身体长期处于饥饿状态。三餐的分配要合理，应适应生理状况和学习、工作需要，做到早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，养成合理的饮食习惯。坚持运动，保持充沛体力，维持健康体重。吃动平衡，让身体处于良好状态。建议成人每周至少进行 5 天中等强度身体活动，每天活动 30 分钟以上; 坚持日常身体活动，平均每天身体主动活动6000 步以上; 尽量减少久坐时间，动则有益。